ダンベルを使った筋トレ方法

2016年09月13日

 

ダンベルを使って全身を鍛えよう


ダンベルを使った筋トレは、細かな筋肉を鍛えるにも便利であり、全身を鍛えるにも効果絶大の方法でもあります。今回は、ダンベルを使ったおすすめの筋トレのメニューや方法についてご紹介します。

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大胸筋の筋トレの定番 ダンベルプレス


ダンベルを使った大胸筋の筋トレの定番メニューといわれてるのが、ダンベルプレスです。ダンベルプレスは、両手にダンベルを持ち、ダンベルを頭上まで一気に持ち上げて、ゆっくり元に戻す動作を行います。

この時、気をつけるポイントは、腹筋が最大収縮するために顎を引くことや、肩を痛めないためにダンベルを肩より頭上へ持って行かないように気をつけましょう。

 

大胸筋中央部を鍛える ダンベルフライ


大胸筋中央部を鍛えたい方には、ダンベルフライがおすすめです。

ダンベルフライの方法は、まず、両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けに寝転がります。足は、床に安定させた感じで降ろし、腕を真上に伸ばした後、両手を真横に開きながら腕を降ろしていきます。

回数は、筋肥大なら1セット10回前後、引き締め目的なら15回前後が望ましいでしょう。

 

上腕二頭筋を鍛える ダンベルカール


上腕二頭筋を鍛える基本メニューといわれているのが、ダンベルカールです。

ダンベルカールは、両手にダンベルを持ち、両手を曲げて肩の位置までダンベルを上げて元に戻します。ポイントは、肘をしっかりと固定し、反動を使わずに行うことです。

回数は、筋肥大なら1セット15回前後、引き締め目的なら10回前後が望ましいでしょう。

 

下半身トレーニングの基本 ダンベルスクワット


ダンベルスクワットは、両手にダンベルを持ち、スクワットを行います。ポイントは、膝をつま先より前に突き出す場合は、ふとももの前の筋肉、膝をつま先より前に突き出さない場合は、ふとももの裏面の筋肉に効きます。

回数は、筋肥大なら1セット15回前後、引き締め目的なら30回前後が望ましいでしょう。

 

腹筋トレーニング サイドベンド


サイドベンドは、片手にダンベルを持ち、反対の手は頭に添え、状態を横に傾けて戻す運動を繰り返していきます。

ポイントは、腹部に力を入れることです。

 

筋トレで理想のボディを手に入れよう

 

いかがでしたでしょうか。ダンベルを旨く使いこなせば、理想のボディを手に入れることにつながります。また、ダンベルを使った筋トレと併せて、腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングを行うとより効果が倍増します。

今回ご紹介した方法を参考に、できることから初めてみてはいかがでしょうか。

(画像はイメージです)

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