ウォーキングってどうすればいい?

2016年09月09日

 

手軽な有酸素運動


ダイエットしよう!と思い立ったとき、まず頭に浮かぶのはウォーキングでしょうか。ウォーキングは、年齢を問わず、ダイエット効果も期待でき、とりたてて道具を用意しなくてもすぐに始められるお手軽な有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪を消費する効果があるといわれ、近年注目されていますが、エアロビクスやジョギングなどは筋肉や関節への負担が大きく、体を痛めてしまうことがあります。その点ウォーキングなら、体への負担も少なく、年齢を重ねても続けられますね。ジョギングや水泳にくらべて消費カロリーは少なめですが、気軽に続けられる点が魅力です。

 

心拍数がカギ!


ただし、自分に合った適切な歩き方をしていないと、ダイエットに結びつく運動にはなりません。毎日ウォーキングしているのに、ちょっとも減量できないと嘆く人がいますが、これは運動量が足りず、体脂肪が減少するレベルまで達していないからです。

ウォーキングは、のんびりと楽しむ散歩とは異なります。意識的に一定の速度で歩かなければ運動にはなりません。少し心拍数が上がってきたなと分かるくらいにいっしょうけんめい歩く必要があります。

心拍数には個人差がありますが、40代までの健康な人なら、1分間に120~130拍まで上がるくらいの運動量が必要です。キツいと思う人もまだいけると思う人もいると思いますが、ふだんよりちょっと頑張って歩いていると自分で思えればいいのです。

 

 

一定の運動量をキープする


歩きながら心拍数を計るのは難しいのですが、始めはときどき立ち止まって手首などに触れ、10秒間に何回脈を打つかで計算します。体につけて計測する心拍計があれば便利ですね。

ウォーキングに慣れてくると心拍数も下がってきますから、ときどきチェックして一定の心拍数をキープするようにします。心拍数が下がってきたら、歩く速度を上げます。

この方法で30~40分間のウォーキングを続けることが、ダイエットにつながります。ウォーキングで痩せるためには、毎日何キロ歩くかではなく、一定の運動量を持続することが大事なのです。汗ばむくらいの運動量となるため、水分補給にも気をつけましょう。

 

正しい歩き方は?


まずウォーキングの前に必要なのは、ストレッチ。足や腕の筋肉や腱、関節などをよく伸ばしておきましょう。鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐きながら、順番に伸ばしていきます。歩き終わったあとのストレッチも大切。筋肉の緊張をほぐし、疲れを残さないように気をつけます。

 


歩く姿勢は、意識して背筋を伸ばします。足はかかとから着地して、つま先で地面をけり出すようにリズミカルに歩きます。ハイヒールを履いて歩くとふくらはぎが太くなるといいますが、これはつま先に重心がかかるから。ウォーキング用のシューズを履き、かかとからしっかり足を降ろして歩けば、ふくらはぎに無駄な筋肉はつきません。正しい歩き方で、足痩せ美人をめざしましょう。

歩幅は少し大股で。身長にもよりますが、たとえば、横断歩道の白い部分を踏まないように歩く感じの大股をイメージしてください。腕は力を抜いて、前後に大きく振りましょう。

 

空いた時間に気軽に歩こう


1回のウォーキングで、30~40分。前後のストレッチを入れるとおよそ1時間。毎日歩かなければと力まず、空いた時間に正しい歩き方を意識して歩くことを心がけましょう。週に1回、まとめて2時間歩くよりも、たとえ20分でも一定の心拍数でこまめに歩くという習慣を身につけることが大事です。

ウォーキングの時間帯は、早朝でも夜間でもいいのですが、早朝は体調に気をつけて、消化のいいフルーツや糖分を補給してから始めましょう。夜間は、食事の直後や就寝の直前にならないように、タイミングを計っておこなうようにしましょう。

(画像はイメージです)

 

 

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