筋トレ、ウォームアップってなにをすればいい?

2016年09月08日

 

筋トレを始める前に大切なのはウォームアップ


筋トレを行う前に、必要なことといえばウォームアップです。身体を動かせば何でもいいだろうと思って、ウォームアップに適さないストレッチを行っていませんか?

ウォームアップは適切な方法で行うことで、血流が良くなり、柔軟性を高める働きがあるとされています。

実際にウォームアップをするとしたら、一体どんな内容のことを行えば良いのでしょうか。今回は、筋トレのウォームアップの方法についてご紹介します。

 

ウォームアップに最適な方法は?


①動的ストレッチ

ストレッチの種類は大きく分けて二つあり、身体の反動を使わずにゆっくりと身体を伸ばす静的ストレッチと身体の反動を利用して徐々に心拍数や体温を上げる動的ストレッチがあります。

一般的にストレッチというと、関節を伸ばして静止するポーズをとる静的ストレッチが一般的に思うかもしれませんが、ウォームアップに向いているのは、動的ストレッチといわれています。

動的ストレッチで有名なものは、ラジオ体操やブラジル体操が挙げられます。

また、静的ストレッチを取り入れたい場合は、筋トレ後のクールダウンに行うと良いでしょう。

②エアロバイク

エアロバイクは、ウォーキングより膝への負担が少なく徐々に心拍数を上げていくことができるウォームアップです。エアロバイクを漕ぐ時間は、10分程度で軽く汗をかく程度が好ましいでしょう。

③筋トレ

筋トレにおけるウォームアップとして、同じ種目の動作を取り入れることで、身体の負担を軽くするという方法があります。

方法としては、1セット目に本番で使用する重量の50%くらいのもので15~20回、2セット目に重量を少し上げて回数を減らして行うことが、本番の筋トレへのウォームアップとして望ましいでしょう。

筋トレのウォームアップを1~2セット行えば十分といわれています。そのため、重量を上げる際は、15~20kg上げて回数は筋肉の疲れにならないくらいに留めておきましょう。

 

 

無理をせずに自分自身の最大限のパフォーマンスにつなげよう


以上のような内容がおすすめのウォームアップの方法です。ストレッチやウォームアップの筋トレを行いすぎてしまうと、筋肉がリラックスしすぎてしまうことや、身体が疲れてしまってパフォーマンスが上がらないことにつながる場合があります。

そのため、ウォームアップは軽く汗ばむことや、心拍数が上がる5分程度が望ましいでしょう。

また、その日の体調にあわせて無理をせずに行うことで、自分自身のパフォーマンスを最大限に引き出していきましょう。

(画像はイメージです)

 

 

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