速攻で痩せたいなら、坂道ウォーキングにチャレンジ!

2016年01月20日

 

 クリスマスや年末年始の宴会で増えてしまった体重がなかなか落とせない、でも外は寒いし、運動をしたくても重い腰が上がらない…。そんな時にオススメなのが、坂道ウォーキング。平坦な道を歩くよりも負荷がかかり、エネルギー消費量が増えて筋トレ効果もアップします。

足腰を痛めないためにも、ストレッチは忘れずに

 

毎日片道5分を往復するだけでも、それが坂道であるなら週に1回ジムに通うのと同様のエクササイズ効果が期待できると言います。平坦なコースを歩くより運動強度が上がるため、筋肉にかかる負荷は3倍以上になるとも言われ、お腹周りの引き締めはもちろん、脚やせも期待できます。
ただ、それだけ筋肉に負荷がかかるということはケガや故障のリスクも増えるということです。まず足を着地の衝撃から守るため、クッション性の高いシューズを選びましょう。そして、歩き始める前には必ずストレッチをしてケガを予防することが大切です。

 

【歩き始める前のストレッチ】
1. 全身のストレッチ
息を吸いながら組んだ手のひらを上へ伸ばし、十分に背伸びをしたら息を吐きながら元の姿勢に戻る。

2. 脇腹のストレッチ
足を肩幅に開き、1.と同様に背伸びをしたら、そのまま上体を左右どちらかに倒して脇腹を伸ばす。反対側も同じようにする。

3.脚裏側のストレッチ
立った姿勢で片足を1歩前に出し、つま先を上に向けてかかとを地面につける。前に出した足の太もも裏側(ハムストリングス)とふくらはぎが伸びるように上体をゆっくり前へ傾ける。両手は膝に置き、伸ばした足の膝は曲げないこと。反対の足も同様に。

4.太もも前側のストレッチ
壁や柱などに左手でつかまり体を支え、右足を膝から後ろに折り曲げて、足首を右手でつかみ片足で立つ。つかんだ足のかかとをゆっくりとお尻に引き寄せ、太ももの前側を伸ばす。左足も同様に。

5.アキレス腱のストレッチ
足を前後に開いて足先を一直線にそろえたら、前に出した足の膝に両手を置き、ぐっと前に体重をかけて後ろ足のアキレス腱を伸ばす。かかとを地面から浮かせないこと。反対の足も同様に。

習慣にすれば筋力アップを実感できる

 

坂道ウォーキングでは、歩く姿勢がより大切になります。筋肉やそれをつなぐ腱に無理な力がかかる歩き方は膝や腰を痛めることにつながるため、歩く姿勢とコツを意識するようにしましょう。
まず、登り坂では体を少しだけ前傾させて歩幅は小さめにします。この姿勢だと体が安定して、太ももとお尻の筋肉をバランスよく使うことができ、無駄な体力を消費しません。一歩ずつしっかりと踏み込むことで筋トレ効果がアップします。
下り坂では登る時よりも注意が必要です。スピードのコントロールがしづらく、着地の衝撃で膝を痛めやすくなるためです。歩幅は小さめにして、かかとから足全体で踏みしめるように着地します。上体が前かがみになったり反り気味になったりしないように注意して、重心を下げて歩きましょう。
最初はきついかもしれませんが、坂道ウォーキングを習慣にすれば十分に筋トレの効果を得られます。平地のウォーキングでは、負荷が足りずに効果を実感できないことがありますが、坂道ウォーキングは、しばらく続けると地下鉄の長い階段の上り下りでも息切れしなくなるなど、体の変化を実感することができます。

コメント

    Susumu Maekawa

    2016年03月07日 08時37分

    Susumu Maekawa

    ノルディックウオークもいいですよ♪

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