ハードなトレーニングにおすすめ!グルタミン

2016年10月03日
 

 

アミノ酸の6割がグルタミン


人の体は、20種類のアミノ酸の組み合わせでできるタンパク質によって成り立っています。その6割以上をしめているのがグルタミン。グルタミンは体内で合成される「非必須アミノ酸」ですが、過度のストレスがかかると、準必須アミノ酸 となります。

病気や外傷をうけたとき、あるいはハードなトレーニングが続いたときなど、体中の臓器がグルタミンを必要として、体内で生成されるグルタミンだけでは足りなくなってしまうことがあります。そのような場合グルタミンは必須アミノ酸となり、サプリメントなどで、必要な量のグルタミンを確保しなければなりません。

 

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疲労回復!


グルタミンが足りなくなると、体は筋肉を分解 して必要な量のグルタミンを奪おうとします。ダイエットや食事制限をしている場合などは、体内のグルタミンが不足しがちなため、筋肉が分解されるリスクがよりいっそう高くなります。

筋トレなどハードなスポーツをおこなうと、体の中のエネルギー源といえるグリコーゲンが消費されます。グリコーゲンは肝臓と筋肉に多く蓄えられているといわれ、不足すれば筋肉疲労が著しくなり、体が動かせなくなってしまいます。

これを助けるのがグルタミンの役目。サプリメントとして体外から摂取することで、グリコーゲンの回復と合成がおこなわれ、疲労回復が早まるのです。

 

免疫力を高める


グルタミンには、筋肉の分解を抑制し合成を促進する働きがあるほかに、免疫機能を維持し病気を防ぐ、乳酸の影響をおさえ筋肉疲労を減少させる、成長ホルモンのレベルを高める、などの効果があります。

激しい運動による筋肉の炎症を修復しようとするとき、免疫機能も低下してしまいます。疲労が蓄積して免疫力も弱まり、心身のストレスが激しいと感じたら、サプリメントなどで必要なグルタミンを補いましょう。

グルタミンは、手術後の回復期などにも利用されています。グルタミンを定期的に摂っていると、風邪を引きにくくなるそうですよ。

 

グルタミンの摂り方


グルタミンを摂取するタイミングは、一般にトレーニングの前や後がよいとされています。

グルタミンは、筋肉の疲労物質である乳酸の影響をおさえるので、トレーニング前に摂ることで、筋肉疲労を減少してくれます。またトレーニング後に摂取することで、消費されたグリコーゲンの補充をおこない、筋肉の修復の手助けになるからです。

そのほか、就寝前に摂るのもよいとされています。その理由は成長ホルモン。成長ホルモンは、就寝後2~3時間の間に最も多く分泌されるといわれています。グルタミンは成長ホルモンの質を高めてくれるので、より効果的に体脂肪を分解し筋肉を修復してくれます。

 

 

どれくらい摂ればいい?


グルタミンの摂取量のめやすは、1回5~10gとされています。パウダー状のものからサプリメントまで種類はいろいろあります。

プロテインといっしょにシェイクして飲む人もいますが、水に溶かして飲む場合は、そのまま放置しないように注意しましょう。グルタミン酸という昆布や白菜などと同じ成分に変化してしまい、効果がなくなってしまいます。

グルタミンを多く含む食品には、湯葉、高野豆腐、鰹節、大豆、きなこ、チーズ、落花生、アーモンドなどがあります。サプリメントばかりにたよらず、日々の食事にも気をつけたいですね。

(画像はイメージです)

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