多くの人を悩ませる「不眠症」を解消する生活習慣7つ

2015年12月08日

現代人の多くが不眠症に悩まされています。深刻な状態になる前に、自分の生活習慣を見直して、改善していきましょう。どれも日常生活のなかで取り入れることができるものばかり、7つのポイントを紹介します。

不眠症ってどんな状態なの?

 

・眠ろうとしてもなかなか眠れない
・眠りが浅く、途中で何度も目が覚めてしまう
・思ったより朝早く目が覚めてしまう
・よく眠れたという満足感が得られない

このような状態が1ヵ月以上続き、注意力の低下や頭痛、めまい、食欲不振などの不調が起こり日常生活に支障をきたすようになったら、それは不眠症かもしれません。
その原因は仕事や子育てなどによる慢性的なストレス、脳や呼吸器に関わる疾患、うつ症状に伴って起こるもの、他の疾患の治療薬の影響で眠れなくなるケース、加齢によるものなど、さまざまです。また、不眠症は肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病の発病とも関連が深いと考えられています。
専門医の治療が必須のものもありますが、生活習慣を見直すことで改善できるものもあります。

 

今すぐできる7つの改善ポイント

 

◆眠る環境を整えよう

寝室の環境を整え、温度や湿度にも気を配りましょう。道路沿いなど、騒音の気になる住まいでは遮音カーテンや2重窓で音を遮る工夫をします。
光は睡眠と深い関わりがあり、夜間に強い光を浴びると不眠につながると言われています。テレビやパソコン、スマートフォンは早めに切り上げ、照明も青白い光を避けて眠りやすいものにしましょう。

◆起床・就寝時間をいつも同じに

睡眠は体内時計で調節されています。朝、目覚めて太陽の光を浴びてから14~16時間後に眠くなるように本来セットされています。休日の夜更かしや朝寝坊で体内時計に狂いが生じると、休日明けに体調不良を起こす原因になりかねません。同じ時間に起き、同じ時間に眠ることはとても大事なのです。
また朝食を食べることにより体が目覚め、活動モードになりますので「朝抜きはおすすめできません。

◆コーヒーは眠る4時間前までに

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、睡眠物質(アデノシン)の働きを妨げる作用があります。カフェインの効果がなくなるまでに4時間程度かかると言われています。

◆たばことお酒の影響は…

たばこに含まれるニコチンには鎮静作用と覚醒作用がありますが、どちらかというと覚醒作用のほうが強く現れるため、眠る前の喫煙はおすすめしません。
一方、お酒は寝つきがよくなるのですが、睡眠の後半で眠りが浅くなる傾向があります。また、アルコールの作用で、睡眠中に尿を作らないようにするホルモンの働きが悪くなるため、尿意をもよおしやすくなり、睡眠が途切れがちになってしまいます。

◆眠る1~2時間ほど前に入浴を

ぬるめのお湯(38~40°C)にゆっくり浸かることにより、リラックスでき、副交感神経を優位に立たせることができます。
入浴後、軽くストレッチ体操をすると筋肉がほぐれ、血流もよくなり、さらにリラックス効果が期待できます。


◆睡眠導入剤は飲んでもいいの?

睡眠導入剤は医師の処方により正しく使えば、なんら問題はありません。自分の状態をきちんと把握したうえで上手に服用しましょう。ただしお酒と一緒に飲んではいけません。

◆理想的な睡眠時間は?

必要な睡眠時間には個人差があり、日中の活動に支障がなければ時間にこだわる必要はないのです。何時間眠らなければ!と目標を設定して、それが足りなかったからダメだなどと自分に負荷をかけないようにしましょう。

いかがでしたか? 生活のリズムを上手に調整して、良質な眠りを手に入れてください。

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