うつ病を知る、治す(5) うつを予防するために知っておきたいこと

2016年06月27日


前回までは主に、うつ病にかかったあとの対処法について説明してきました。しかし、かからないで済むのならば、それがいちばん。そこで今回は、うつ病の予防に役立つ知識をご紹介します。

 

生活リズムを整えて、朝は日光を浴びる


この連載の第1回目に触れた神経伝達物質セロトニンは、うつ病ととても関係が深いホルモンです。セロトニンには気持ちを落ち着かせる効果があり、これが不足するとうつ病になりやすいとされています。
では、どうすればセロトニンを増やせるのでしょうか。
いちばん重要なのが「朝起きて、夜眠る」という生活のリズムを正しく保つことです。朝寝・夜更かし型の生活がうつ病の原因になることは多く、治療の際には、生活のリズムを朝型に変えるよう医師に指導されます。
セロトニンは、朝目覚めるとともに分泌を始める特性があります。日光をたくさん浴びると盛んに分泌されるのです。朝きちんと起き、起きたらカーテンを開けて、しっかり日光を浴びて体を目覚めさせることが大事です。

 

睡眠は量より質を重視して


不眠はうつ病の代表的な初期症状です。不眠にはいたらないまでも、寝つきが悪いという人は大勢います。よく、寝つきをよくするために「寝酒」をする人がいますが、あまりお勧めできません。少量のアルコールをたしなんでリラックスするのは入眠に効果があるかもしれませんが、寝酒が「中途覚醒」(睡眠の途中で目が覚めること)の原因となり、睡眠を浅くしてしまうこともあります。さらに、酒を飲まなければ眠れないという悪習慣が身に着くと、次第に飲酒量が増えて肝臓に負担をかけてしまいます。
寝つきの悪さが気にかかるようなら、医師に相談して、睡眠導入剤を処方してもらうのがいいでしょう。
また、不眠症だと感じるようなら、心療内科やメンタルクリニックにかかるべきなのは言うまでもありません。
朝の目覚めがすっきりしていて、日中に眠くならないこと―—「質の良い睡眠」をとって脳の疲労回復に努めましょう。

 

食生活でうつにかかりにくい体をつくる


うつ病の予防には食事への気配りも大切です。1日3食をしっかり摂ることは、生活のリズムを保つことや体の健康にはもちろん、脳の活性化に欠かせないことだからです。
特に、朝食はとても重要。脳のエネルギーとなる糖類、すなわち炭水化物や果糖が必要で、ご飯やパン、バナナなどの果物を中心に摂りましょう。
夜に多く摂ったほうがいいのが、セロトニンの材料となる必須アミノ酸、トリプトファンを多く含む食べ物。代表的なものとしては、納豆や豆腐などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、卵白、玄米、ツナなどです。
トリプトファンはセロトニンのほか、睡眠を促すメラトニンというホルモンにもなるので、質の良い睡眠をとるためにも必要だと言われています。

 

ストレスを溜めない工夫を


そして何より重要なのが、日頃から心身のバランスを崩さないように気を付けること。仕事や人間関係など、ストレスを感じない日常生活を過ごすことは現実には不可能でしょう。しかしストレスを感じても、それを溜めこまないことが、うつ病を防ぎます。
ストレスを溜めないようにするには、日頃の悩みを忘れられるほど熱中できる趣味を持つこと。体に心地よい疲労を覚えるくらいの運動をすることが理想ですが、没頭できる趣味であればスポーツでなくてもかまいません。
休日には家族と過ごさなければ…と考える方もいるでしょう。その時間が心から安らげるものであればいいのですが、義務感に縛られて行うようであれば、かえって心理的な負担になってしまいます。真面目で几帳面な人ほど、多くのストレスを溜めがち。ときには家族と離れて、一人でリラックスする時間を持つことも考えてみてください。

(ライター/三好達彦)

野村総一郎『うつ病をなおす』(講談社現代新書)/野村総一郎総監修『うつ病』(別冊NHKきょうの健康)/大野裕『最新版「うつ」を治す』(PHP新書)/吉野聡『それってホントに「うつ」?』(講談社+α新書)/笠原嘉『軽症うつ病 「ゆううつ」の精神病理』(講談社現代新書)/桑崎彰嗣監修『家族が「うつ」かもしれない、と思ったら』(オレンジページOTONA生活科)。以上、書籍。

『こころの陽だまり』(ファイザー株式会社)
http://www.cocoro-h.jp/index.html
『うつ病 こころとからだ』(塩野義製薬、日本イーライリリー株式会社)
http://utsu.ne.jp/
『ustu,jp うつ病と不安の病気の情報サイト』(グラクソ・スミスクライン株式会社)
http://utsu.jp/index.html

 

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