今日から使えるナトリウムの正しい知識と手軽な摂り方

NS Labo | 管理栄養士に聞く、栄養の基礎と簡単レシピ 第14回

塩の主成分であるナトリウム。日本人はとり過ぎになりやすい栄養素ということをご存知でしょうか。塩分をとりすぎるとどうなってしまうのか、簡単にできる減塩のコツなどナトリウムについてお伝えします。

 

 

減塩と聞くと年配の方や疾患のある方に必要なことと考えていませんか?減塩は若い方からお年寄りまでどの年代にも大切なことなのです。ナトリウムと私たちの体のつながりや、続けやすい減塩のコツなど今回はナトリウムについて詳しくお伝えしていきます。

 

そもそもナトリウムとは?

 

ナトリウムは主要ミネラルの1つで体液中にイオンとして存在しています。そのほとんどは食塩として摂取していて体内に約100g含まれます(成人の場合)。体内に入った食塩のほとんどは尿中から排泄され、汗をかいたときにもナトリウムと塩素が失われます。食塩や食塩が多く使われている調味料などに多く含まれています。

 

1日に必要なナトリウムの量は?

 

2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満女性7.0g/日未満と従来より少なく変更しました。日本人の食塩摂取量は低下傾向にあるものの、平均摂取量が男性11.0g、女性9.2g(厚生労働省平成27年国民健康・栄養調査結果より)ですのでまだまだ減塩の必要があるということが分かります。

 

ちなみに、2011年に国際連合が発表した生活習慣病対策の世界がとるべき5つのアクションとして、減塩が禁煙に続いて2番目に重要とされました。日本人の摂取基準も8gに下がったとはいえ、アメリカでは基準が6gとさらに厳しくなっており、食塩のとり過ぎがもたらす健康被害は重大ということが分かります。1日1gからでも減塩の工夫をしていきたいですね。

 

ナトリウムの摂取量を食塩相当量に直すにはナトリウム(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g)で求められます。

 

ナトリウムが多く含まれる食材として【以下( )内は食塩相当量】、塩小さじ1/2【3g】(2.97g)、醤油大さじ1(2.6g)、味噌大さじ1【18g】(2.24g)、梅干し1個【10g】(1.93g)、即席中華麺(5.82g)などがあります。また隠れ塩分にも要注意です。パン・うどんスパゲティ、肉加工品練りものなどには食塩が使われています。食パン6枚切り1枚(0.8g)、うどん乾麺100g(1.5g)、ロースハム薄切り1枚(0.4g)、焼きちくわ30g(0.6g)とあまり意識しないうちに塩分を摂ってしまっていることもあるので注意しましょう!

 

外食やお惣菜は濃いめの味付けになっていることも多いので、利用する機会の多い方は日頃から塩分表示をチェックするなどして、自分がとっている塩分量を把握することがとても大切です。

 

ナトリウムによるからだへの効果

 

食塩は摂取するとほぼ全量がナトリウムと塩素として吸収されます。ナトリウムは、体内の水分量をいつも適切な状態に調節したり、神経や筋肉を正常に動かすために働いたりする重要な役割をします。日本人の日常の食生活でナトリウムが不足することはありませんが、大量に汗をかいたときなどには汗とともにナトリウムが失われるので、食欲不振、吐き気、筋肉痛などが起こることがあります。

 

長期間とり過ぎてしまうとからだに塩分が多くなり、脳から水分をとるように司令が出ます。これが、のどが渇くという現象です。からだは細胞の中の水分を血液に移行させて、血液の塩分濃度が上がらないようします。すると血管に流れる血液の量が多くなり血圧が高くなる、これが高血圧です。高血圧状態が続くと血管は水がたくさん流れているホースのようにいつも張りつめた状態におかれ、次第に厚く硬くなってしまいます。これが、高血圧による動脈硬化です。動脈硬化はその他脳梗塞、心筋梗塞など血管系の疾患の原因になります。

 

また、高血圧状態を続けることは、心臓に無理な負担をかけることになるので心臓肥大が起こり、心不全になることもあります。特に怖いのが、高血圧はほとんど自覚症状がないということです。気がついたときには重症化しているということも。サイレントキラー(沈黙の殺し屋)と呼ばれるほど怖い生活習慣病です。ですから日々減塩を実践することで高血圧を予防することが大切なのです。

 

オススメ減塩法と簡単レシピ

 

減塩の必要性が分かっていただけたところで実践編です!継続しやすい3つの方法をご紹介します。

 

1.酸味、うま味をフル活用!

お酢やレモンなどの酸味は塩味を強く感じさせてくれます。焼き魚などはレモンを絞れば魚がもつ塩分で十分美味しくいただけます。うま味は「だし」がポイントです。鰹や昆布はもちろんのこと野菜も数種合わせることでうま味がUPします。お味噌汁はだしをしっかりとり、複数の野菜を加えれば簡単に減塩できます。

 

2.献立にメリハリを!

減塩が大事とはいえ続かなければ意味がありません。献立の中で好きなものはしっかり調味して大好きな味にしましょう。その他の副菜や汁物などは減塩を意識すればいいのです。仕上げに醤油で風味づけしたりとろみをつけると、舌に直接塩味を感じるので塩分が少なくても満足感が得られやすくなります。和食は栄養のバランスはとても優れているのですが、唯一の弱点は塩分が多くなりやすいことです。素材の味を生かしたメニューを1品加えたり、調味料の使い方を今一度見直してみるのもオススメです。

 

3.カリウムが豊富な食材をとる

ナトリウムとカリウムは細胞内液と外液の浸透圧を均等に保つ役割があります。カリウムが過剰のナトリウムによる血圧の上昇を抑えてくれるので、減塩とともにカリウムが豊富な食材をとるのがポイントです。カリウムは野菜に多く含まれ、特にほうれん草、バナナ、納豆、里芋、魚、昆布などに多く含まれています。

 

(1) レンジで簡単!豚肉と豆苗のレモン蒸し

豆苗にはカリウムが豊富に含まれています。レモンの酸味、胡椒の風味で食塩量が少なくても満足感がUPします。

 

(2) ほうれん草とえのきのツン辛わさびのり和え

ほうれん草はカリウムが豊富。わさびとのりの風味でさわやかな味わいに。わさびが苦手な方はごま油でもおいしくいただけます。

 

最後に

 

いかがでしたか?減塩というと若いうちは気にしなくてもいいと思われがちですが、知らず知らずのうちに血管に負担をかけてしまっているかもしれません。ラーメンのスープは残す、味見をせずに何にでも調味料をかけるのをやめるなど、今日からできる減塩で健康的な毎日を過ごしていきましょう!

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参考資料

1) 日本人の食事摂取基準(2015年)

2) 五訂増補食品成分表

3) 改訂版 栄養の教科書 中嶋洋子 著

4) 塩減らそうプロジェクトHP

5) 国立循環器病研究センターHP

6) The UN High-Level Meeting on Non-Communicable Diseases (NCDs) in September, 2011,#18139. Beaglehole R, et al. Lancet 2011; 377(9775): 1438-47.

7) おいしい健康, 『レンジで簡単!豚肉と豆苗のレモン蒸し

8) おいしい健康, 『ほうれん草とえのきのツン辛わさびのり和え』

 

著者プロフィール

  • NS Labo(えぬえすらぼ)
  • 一般社団法人NS Labo [栄養サポート研究所]。全国600名の栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康やヘルスケア事業に取り組む企業のコンサルティングや商品開発、コンテンツ提供などの事業サポートと、ヘルスケア分野で活躍できる管理栄養士の人材育成、人材紹介を行うほか、ダイエットアプリ『Mealthy』内で管理栄養士による食事サポートなどの事業支援を行う。《WEB》 一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所) 《ダイエットアプリ》 Mealthy

連載情報

  • 管理栄養士に聞く、栄養の基礎と簡単レシピ
  • NS Labo
  • 過度なダイエットや偏った食事が続くと、からだに必要な栄養が欠けてしまうことがあります。肌荒れや白髪、抜け毛が増えた、爪割れなどの症状は慢性的なタンパク質不足を表していますがあなたは大丈夫ですか?これからからだに必要な栄養学の基礎を複数回に渡って解説します!

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