管理栄養士直伝!お惣菜を制するものはコンビニダイエットを制す!

2016年09月27日

管理栄養士に聞く、コンビニダイエットのコツ 第5回

前回までのコンビニダイエットでは、サラダを中心とした単品の選び方をお伝えしました。今回は、上級編として、レトルトパックのお惣菜を中心とした単品の選び方をお伝えします!

 

 

最近、コンビニ各社では焼魚を含めレトルトパックされたお惣菜が充実していますね。これらのお惣菜を用いた組み合わせ方を身につけることにより、前回までの組み合わせに加えてバリエーションをさらに広げられますので、ぜひマスターしてください!レトルトパックのお惣菜は栄養素の種類が多く、栄養豊富なコンビニダイエットメニューができる点でも非常にオススメです。

 

目指す組み合わせ

 

毎回のおさらいですが、コンビニダイエットの基本ルールは「タンパク質をしっかりとること」。そして、基本行動は最初にサラダを選ぶことです。

今回のようなお惣菜を中心にした組み合わせの場合でも、同様に、サラダ系惣菜+主菜系惣菜+おにぎり(主食)の3点が基本構成となります。これで足りない場合は海藻やきのこをとれるスープをつけてもよいでしょう。

 

サラダ系惣菜の選び方

 

今回のスタート地点はお惣菜コーナーのサラダコーナーです!たくさんのメニューが充実している中で選ぶべきメニューは、ひじきの煮物」「切干大根の煮物」「ほうれん草の胡麻和えや白和え」です。これらのお惣菜では、野菜のビタミンに加え、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛と現代人に不足しがちな「ミネラル」を補えます。ひじき、切干大根、ほうれん草、小松菜、大豆、豆腐などが使われているお惣菜を選ぶことがポイントです。

ただし、一見ヘルシーに見える「ポテトサラダ」や「カボチャサラダ」には糖質と脂質が多く含まれているのであまり推奨できません。サラダだから同じ!と考えてしまわないように注意しましょう。

 

主菜系惣菜の選び方

 

サラダ系惣菜では、タンパク質があまり含まれていないものが多いため、主菜にはタンパク質が10g以上含まれているものを選びます。ここでオススメしたいのは、良質な脂を含むサバの塩焼きや味噌煮」、「鮭の塩焼き」など魚類のお惣菜です。魚には、タンパク質はもちろんのことDHAやEPAなどの良質な脂、代謝を促してくれるビタミンB群を多く含まれているので普段あまり食べない方は特に活用していただきたいですね。コンビニの魚類のお惣菜は、既に食べやすく調理されているのも嬉しいポイントです。肉類のお惣菜は「レバニラ炒め」「豚肉と野菜炒め」など、タンパク質と野菜を一緒にとれるメニューがオススメです。

主菜系惣菜を選ぶ際は、グラタン、ドリア、お好み焼き、たこ焼きなど小麦粉、バター、油を多く含み糖質と脂質のとり過ぎにつながるものを避けるよう注意しましょう。

 

主食の選び方

 

主食では、梅や昆布などの「200kcal以下のシンプルな具材のおにぎり」を選びましょう。「ツナマヨネーズ」、「鮭マヨネーズ」などのマヨネーズが入っているものや、「牛カルビ」のようなものは脂質のとり過ぎにつながるのでNGです。

 

<おすすめのおにぎり>

・梅おにぎり

・昆布おにぎり

・鮭おにぎり

・おかかおにぎり

・納豆巻

 

オススメの組み合わせ

 

実際に、お惣菜の組み合わせを探しました(調査日:2016年9月18日 場所:東京都内)。食事の量が足りない時は、スープを組み合わせるのもありです。コンビニ各社でお惣菜の充実度は異なり、今回の調査ではセブン-イレブンが最もお惣菜が充実していました。お惣菜の組み合わせは上級編のため、オフィスのランチでは周りの視線が気になる場合は、家での夕食に活用してください。

 

①セブンイレブンのお惣菜

 

(1)『鮭の塩焼、切り干し大根、梅ひじきおにぎり』

 

 

おにぎりのひじきとお惣菜の切干し大根で食物繊維やミネラルがしっかりとれる組み合わせです。鮭にはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれているので、ストレスをためやすい方に特におすすめの食材です。

 

《栄養素》

カロリー:380kcal

タンパク質:25.3g

脂質:11.8g

炭水化物:43.5g

Na:1,706mg

価格:588円(税込)

 

(2)『レバニラ炒め、ひじき煮、鮭と枝豆ごはんおにぎり』

 

 

レバニラ炒めは、意外とタンパク質がしっかり摂れるメニューです。レバニラ炒めやひじき煮は味が濃いので、おにぎりではなく、お家でご飯と合わせて夕食にするのもオススメです。

 

《栄養素》

カロリー:484kcal

タンパク質:32.1g

脂質:10.1g

炭水化物:66.1g

Na:2,199mg

価格:577円(税込)

 

②ローソンのお惣菜

 

(1)『さばの塩焼き、ひじき煮、紀州南高梅おにぎり』

 

 

さばはDHAやEPAなどの良質な脂を多く含むので脳の活性化に役立ちます。家で食べる機会が少ない青魚をコンビニで気軽にとり入れられるのは嬉しいですね。

 

《栄養素》

カロリー:480kcal

タンパク質:21.1g

脂質:23.9g

炭水化物:45g

Na: 1,284mg

価格:438円(税込)

 

(2)『ゴーヤチャンプルー、切り干し大根、日高昆布おにぎり』

 

 

ゴーヤは熱にも強いビタミンCが摂れるのでストレスをためがちな方におすすめの食材です。また、おにぎりの昆布と切干し大根でビタミンとミネラルが摂れる組み合わせです。

 

《栄養素》

カロリー:392kcal

タンパク質:18.7g

脂質:11.4g

炭水化物:53.4g

Na: 1,770mg

価格:528円(税込)

 

③ファミリーマートのお惣菜

 

(1)『揚げ出し豆腐、切り干し大根、紅鮭はらみおにぎり』

 

 

揚げ出し豆腐は、揚げ物ですが汁に浸しているので油の摂取をカットすることができます。揚げ物を摂り入れるとお腹が満足するので、他の主食やおかずはシンプルなものがおすすめです。

 

《栄養素》

カロリー:486kcal

タンパク質:22.8g

脂質:18.5g

炭水化物:56.7g

Na:1,418mg

価格:516円(税込)

 

(2)『揚げ出し豆腐、ひじき煮、納豆巻』

 

 

納豆やひじきなど、普段あまり摂らないものをコンビニランチで選ぶと、足りない栄養素を補うことができます。

 

《栄養素》

カロリー:483kcal

タンパク質:22.3g

脂質:19.3g

炭水化物:54.4g

Na:1,418mg

価格:516円(税込)

 

最後に

 

いかがでしたか?お惣菜を組み合わせてお弁当代わりにしている人はまだまだ少ないと思います。しかし、ふだん外食でもあまり口にしない栄養豊富な魚類を簡単にとることができるので、コンビニでの単品の組み合わせが実は健康的なダイエットに有効ではないかと考えています。また、単品の組み合わせなので、直近の食事で不足する栄養素を重点的に補給する方法もあります。コンビニダイエットの無限ともいえる単品の組み合わせを楽しんでください!

 

<プロフィール>

岡田明子 [管理栄養士]

 

大学卒業後、高齢者施設や病院に勤務。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13㎏のダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。

その後、独立しヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを精力的に務めるほか、個人への食事サポートも行いダイエットなどに悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。

2014年一般社団法人NSLabo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材の育成を行うほか、ダイエットアプリ『Mealthy』内で管理栄養士による食事サポートなどの事業支援を行う。

 

《WEB》 一般社団法人NSLabo(栄養サポート研究所)

《ダイエットアプリ》 Mealthy

 

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