今日から使えるタンパク質の正しい知識と手軽な摂り方

2016年09月13日

管理栄養士に聞く、栄養の基礎と簡単レシピ 第1回

過度なダイエットや偏った食事が続くと、からだに必要な栄養が欠けてしまうことがあります。肌荒れや白髪、抜け毛が増えた、爪割れなどの症状は慢性的なタンパク質不足を表していますがあなたは大丈夫ですか?これからからだに必要な栄養学の基礎を複数回に渡って解説します!

 

 

「タンパク質」は炭水化物、脂質とともに三大栄養素の一つであり、私たちのからだに欠かせない栄養素です。毎日の食事で意識して食べられていますか?そもそもタンパク質は何に含まれていて、不足するとどうなってしまうのでしょうか。今回はタンパク質について分かりやすくお伝えしていきます。

 

そもそもタンパク質とは?

 

タンパク質は約20種類の“アミノ酸”でつくられています。タンパク質を構成するアミノ酸20種類のうちの9種類はからだでつくることができないため食事から摂る必要があります。この体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。この必須アミノ酸が多く含まれている食品が良質なタンパク質になります。卵・牛肉・鶏肉・豚肉・牛乳・マイワシ・サケは特に必須アミノ酸のバランスがよく、良質なタンパク質なので積極的に食事の中に取り入れたい食品です。他にも豆類や大豆製品、白米やじゃがいももアミノ酸のバランスが良いです。

 

1日に必要なタンパク質

 

厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2015年)では、男性は60g/日、女性は50g/日(18歳以上)を推奨量としています。鶏もも肉80g(13g)、アジの開き中1尾(19.2g)、納豆1パック50g(8.3g)、絹豆腐100g(4.9g)、卵1個(7.4g)、牛乳200ml(6.6g)を1日の中で食べるとおおよそ60gのタンパク質を摂ることができます。

タンパク質も摂りすぎてしまうと脂肪となってしまうので、この推奨量を目安に適量を摂るようにして下さい。また、この推奨量は健康な方を対象に設定された数値です。腎臓の疾患をお持ちの方はタンパク質制限が必要な場合もあるので、医師の指示に従って下さい。

 

タンパク質によるからだへの効果

 

タンパク質は、私たちの筋肉や臓器や皮膚や毛髪などの組織をつくっています。その他にも血液成分、ホルモン、免疫の抗体、酵素、遺伝子もタンパク質でできています。このようにタンパク質は私たちの細胞一つ一つをつくっている私たちのからだになくてはならない栄養素なのです。そのため不足すると下記のような影響があります。

 

(1)免疫力の低下…抗体がつくられないことで免疫機能が低下して病気にかかりやすくなる

(2)体力の低下…筋肉が落ちからだを動かすエネルギーがつくれなくなる

(3)神経系やホルモンバランスの乱れ…イライラしやすくなる、生理不順など

(4)痩せにくくなる…筋肉の低下、内臓器官の働きが弱くなることにより代謝が悪くなり脂肪がたまりやすくなる

 

タンパク質を簡単に摂取できるおすすめレシピ

 

(1)居酒屋メシ♥マグロ&納豆バクダン☆

火を使わずに栄養満点の1品が出来上がります。納豆の代わりにしらすやイカなど入れてもおいしくいただけます。タンパク質を摂るときはビタミンB6の豊富な食材(レバー、マグロ、カツオ、さんまなど)と合わせて摂るのがおすすめ。タンパク質の代謝、合成がスムーズになります。

 

(2)塩鮭ときのこのバタぽんホイル焼き

きのこを複数合わせることでうま味もUPするので減塩につながります。カロリーが気になる方はバターをカットしてさっぱり食べる、ポン酢を味噌小さじ1に変えてちゃんちゃん焼き風にするのもおすすめです。

 

最後に

 

タンパク質は肉や魚、乳製品などを適度に摂れていれば不足することはないのですが、過度なダイエットや偏った食事などが続くと、からだ全体の機能が低下してしまいます。毎食タンパク質があるかどうか確認したいですね。この機会にもう一度ご自身の食生活を見直してみましょう。

 

参考資料

1) 日本人の食事摂取基準(2015年)

2) クックパッド, 『居酒屋メシ♥マグロ&納豆バクダン☆』

3) クックパッド, 『塩鮭ときのこのバタぽんホイル焼き』

 

<プロフィール>

一般社団法人NS Labo [栄養サポート研究所]

 

全国600名の栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康やヘルスケア事業に取り組む企業のコンサルティングや商品開発、コンテンツ提供などの事業サポートと、ヘルスケア分野で活躍できる管理栄養士の人材育成、人材紹介を行うほか、ダイエットアプリ『Mealthy』内で管理栄養士による食事サポートなどの事業支援を行う。

 

《WEB》 一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)

《ダイエットアプリ》 Mealthy

 

 

 

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