コンビニダイエット、低タンパクサラダに合わせるならこのメニュー!

2016年08月26日

管理栄養士に聞く、コンビニダイエットのコツ 第4回

前回、コンビニダイエットでは、実際にどのような単品メニューを選んで組み合わせればコンビニダイエットにつながるのか実践編を紹介いたしました。今回も、日々、ダイエットを継続するために、サラダをベースにした別の組み合わせ方法をお伝えします!

 

 

前回は、「高タンパク・サラダ」を選んだ場合の組み合わせを考えてみましたね。

 

《前回のおさらい:「高タンパク・サラダ」を選んだ場合の組み合わせ》

「主菜」:肉や豆腐などタンパク質が10g以上入っているサラダ

「主食」:200kcal以下のシンプルなおにぎり

「副菜」:海藻やきのこ類のスープ

 

しかし、「高タンパク・サラダ」が売り切れている場合や他のものが食べたい場合もありますよね。そこで今回は、「高タンパク・サラダ」以外の単品メニューの組み合わせを紹介します。

 

目指す組み合わせ

 

再度、おさらいをしますが、コンビニダイエットの基本ルールは「タンパク質をしっかりとること」ですね。そして、基本行動に基づき最初に選ぶサラダのタンパク質が10g以下の場合、その他のメニューでタンパク質を補う必要があります。「主食」、「主菜」の単品メニューでタンパク質を補いつつ、過剰なカロリーを摂取しないことを意識してください。

 

サラダの選び方

 

タンパク質が10g以下のサラダもたくさんの種類があります。サラダでタンパク質をとらない場合にオススメなのは「海藻サラダ」のような「副菜」として他のメニューで摂取しにくいビタミン・ミネラルが含まれるサラダです。ポテトサラダなど糖質や脂質が多く含まれるものは避けましょう。

 

主食の選び方

 

カロリーを抑えてタンパク質がしっかりととれる「主食」としては、サンドイッチまたはパスタサラダをおすすめします。

「サンドイッチ」はたくさんの種類があり、タンパク質をしっかりとれるものとそうでないものがあるので注意が必要です。おすすめは「照り焼きチキン」系のお肉がしっかりと含まれ、タンパク質が10g以上あるメニュー

「パスタサラダ」はパスタが「主食」になり、メインの具材でタンパク質と野菜がしっかりとれるので、一番のおすすめです。パスタでもクリーム系のカルボナーラなどはタンパク質が少なく脂質が多いので避けるべき商品です。

親子丼や麻婆丼などのお弁当もタンパク質をしっかりとれるのですが、ご飯の量が多すぎるのと、栄養バランスが偏るため、コンビニダイエットでのベストな選択肢としておすすめしません。

 

オススメの組み合わせ

 

実際に、低タンパクサラダとサンドイッチ、低タンパクサラダとパスタサラダの組み合わせを探しました(調査日:2016年8月21日 場所:東京都内)。食事の量が足りない時は、スープを組み合わせると満足感がアップするのでおすすめです。

 

①サンドイッチを中心としたオススメの組み合わせ

(1)セブン-イレブン『10種具材のミックスサラダ、ミックスサンド』

 

 

ミックスサラダは、普段不足しがちなミネラルを含む海藻類が摂取できます。ミックスサンドは、卵やハム、ツナと様々な種類のタンパク質をとることができます。タンパク質を構成しているアミノ酸は食材によって種類が異なるので、卵、肉、魚など色々なタンパク質を1日の中で意識するとよいでしょう。

 

《栄養素》

カロリー:371kcal

タンパク質:15.3g

脂質:19.5g

炭水化物:33.7g

Na:1,191mg

価格:449円(税込)

 

(2)ローソン『海藻ミックスサラダ、照焼チキンたまごサンドイッチ』

 

 

照り焼きチキンと卵でしっかりタンパク質が摂取できるサンドイッチです。ただカロリーが高くなりがちなので、サラダは、ヘルシーな海藻サラダと組み合わせることでカロリーを調整します。

 

《栄養素》

カロリー:326kcal

タンパク質:16.5g

脂質:14.5g

炭水化物:33.7g

Na:2,074mg

価格:518円(税込)

 

(3)ファミリーマート『17品目の食物繊維入りサラダ、スモークチキン&ベーコンサンドイッチ』

 

 

サラダは17品目もの様々な野菜や海藻類が摂取できビタミン、ミネラルがしっかりと補えるサラダです。サンドイッチは、スモークチキンとベーコンでしっかり肉系のタンパク質がとれます。食べ応えがあるので満足感にもつながります。

 

《栄養素》

カロリー:593kcal

タンパク質:23.2g

脂質:32g

炭水化物:53.2g

Na:1,678mg

価格:666円(税込)

 

②パスタサラダを中心としたオススメの組み合わせ

(1)セブン-イレブン『10種具材のミックスサラダ、バジルソースで食べる緑の生パスタ』

 

 

パスタサラダは、パスタの中でもしっかりと野菜がとれるのでおすすめです。パスタのバジルソースやサラダのドレッシングの量を調整すれば脂質も抑えられますよ。

 

《栄養素》

カロリー:381kcal

タンパク質:14.3g

脂質:15.2g

炭水化物:46.8g

Na:1,373mg

価格:519円(税込)

 

(2)ローソン『海藻ミックスサラダ、豚しゃぶパスタサラダ』

 

 

豚肉に含まれるビタミンB1は糖質代謝に不可欠なビタミンなので、パスタの糖質をしっかりエネルギーに変えてくれます。タンパク質と野菜、海藻類がしっかり摂れるバランスのよい組み合わせです。

 

《栄養素》

カロリー:399kcal

タンパク質:15g

脂質:16.8g

炭水化物:49.7g

Na:1,784mg

価格:518円(税込)

 

(3)ファミリーマート『17品目の食物繊維入りサラダ、ローストチキンのパスタサラダ』

 

 

鶏肉は、高タンパク低脂肪なのでダイエット中におすすめの食材です。鶏肉が大き目にカットされているので噛みごたえもあり満足感につながるパスタサラダです。

 

《栄養素》

カロリー:570kcal

タンパク質:24.7g

脂質:24.7g

炭水化物:62.1g

Na:1,922mg

価格:596円(税込)

 

最後に

 

単品メニューは見た目にも満足感に欠け、ランチ後の間食に手がのびがちになります。なるべくよく噛んで食べることを意識できるようサラダや前回、副菜として紹介をした温かいスープを付けると満足度が増します。タンパク質を多く含むサラダに飽きた場合も、この組み合わせでコンビニダイエットにつなげていきましょう。

 

<プロフィール>

岡田明子 [管理栄養士]

 

大学卒業後、高齢者施設や病院に勤務。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13㎏のダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。

その後、独立しヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを精力的に務めるほか、個人への食事サポートも行いダイエットなどに悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。

2014年一般社団法人NSLabo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材の育成を行うほか、ダイエットアプリ『Mealthy』内で管理栄養士による食事サポートなどの事業支援を行う。

 

《WEB》 一般社団法人NSLabo(栄養サポート研究所)

《ダイエットアプリ》 Mealthy

 

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