管理栄養士直伝!今夏のコンビニダイエット 高タンパクサラダ編

2016年08月05日

管理栄養士に聞く、コンビニダイエットのコツ 第3回

前回、コンビニダイエットでは「商品を賢く組み合わせて栄養バランスのよい食事をとる」ことがポイントとお伝えしました。今回は、具体的にどのように単品を組み合わせるのか、コンビニダイエットの実践編をお伝えします。

 

コンビニダイエットの基本ルールは「タンパク質をしっかりとること」、タンパク質の摂取目安量は1食につき20gでしたね。そして、基本行動は「サラダ・ファースト」で、サラダコーナーに一直線に進むことでしたね。最初のサラダに含まれるタンパク質量によって、その他の単品メニューの組み合わせ方が変わります。今回は、サラダに含まれるタンパク質が10g以上の「高タンパク・サラダ」を選んだ場合の組み合わせを紹介します。

 

 

コンビニダイエットで目指す組み合わせ

 

「単品メニューの組み合わせ」で目指す形は、「主食」、「主菜」、「副菜」の3つをお皿に揃え、ダイエットに必要な栄養をバランスよくとります。

 

主食・・・ごはん、パンなどの炭水化物

主菜・・・肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と脂質

副菜・・・野菜、きのこ、海藻類などのビタミン、ミネラル、食物繊維

 

それでは、「高タンパク・サラダ」を選んだ場合の組み合わせを考えてみましょう。サラダで1食に必要なタンパク質を半分以上補えることから「主食」とみなし、他の単品メニューで「主食」と「副菜」を組み合わせるイメージです。

 

主食の選び方

 

「主食」となる単品メニューには、ダイエット中であれば「おにぎり」をおすすめします。「おにぎり」はカロリーが低めで、ゆっくり消化吸収されるため、腹持ちがよく満足感を高めます。おすすめの「おにぎり」は、梅や昆布などの「200kcal以下のシンプルな具材のおにぎり」です。

 

注意したいおにぎりは脂質の多いおにぎりです。具体的には、「ツナマヨネーズ」、「鮭マヨネーズ」などのマヨネーズが入っているもの、「牛カルビ」などの脂質の多いものです。これらはタンパク質を摂取できますが、すでにサラダでしっかりとタンパク質をとれているので、余計なカロリーを摂取しないことがポイントです。

 

<おすすめのおにぎり>

・梅おにぎり

・昆布おにぎり

・鮭おにぎり

・おかかおにぎり

・納豆巻

 

副菜の選び方

 

「主食」と「主菜」で足りない方は、「副菜」に「スープ」をおすすめします。特に温かい「スープ」は、胃を落ち着かせて、食べ過ぎ防止、満足感の向上にもつながります。

 

「スープ」には、「ビタミン・ミネラル」がとれる「わかめスープ」、「なめこ汁」などの海藻やきのこ類の商品を選びましょう。注意したいスープは、脂質が多い「ポタージュ系のスープ」、主食に近い「春雨スープ」、「ワンタンスープ」、「パスタスープ」です。必要な栄養をとり、余計なカロリーを摂取しないことを、常に意識するクセを身につけましょう。

 

<おすすめのスープ>

・海苔のスープ

・わかめスープ

・もずくスープ

・なめたけ汁

 

この夏のオススメ高タンパク・サラダ

 

実際に、タンパク質が10g以上含まれる「高タンパク・サラダ」を探しました(調査日:2016年7月24日 場所:東京都内)。これらのサラダに200kcal以下のおにぎり、海藻・きのこ系のスープを組み合わせてみてください!

 

(1)セブンイレブン『豆腐ハンバーグと五穀米のサラダ』

 


この商品は、タンパク質と糖質をとれるので、ビタミン・ミネラルを補う「海藻スープ」、タンパク質を補う「ゆで卵」をプラスするとさらにバランスがよくなります。ふだん不足しがちな、かぼちゃ、ミニトマトなどの緑黄色野菜をとれるのも嬉しいですね。

 

《栄養素》

カロリー:228kcal

タンパク質:11.0g

脂質:6.8g

炭水化物:30.6g

Na:961mg

価格:398円(税込)

 

(2)ローソンの『蒸し鶏のボウルサラダ』

 

 

この商品は、低カロリー・高タンパクで脂質が低めなところが嬉しいですね。お好みの「主食」、「副菜」で栄養バランスをとってみてください。

 

《栄養素》

カロリー:135kcal

タンパク質:13.4g

脂質:5.8g

炭水化物:8.8g

Na:630mg

価格:420円(税込)

 

(3)ファミリーマート

今回の調査では、栄養素を表記している高タンパクのサラダは見つかりませんでした。

 

最後に

 

いかがでしたか?まずは基本ルールを覚えて、単品メニューの組み合わせを実践してみてください。食事の時間帯によって、満足できる組み合わせが変わるので、次回は最初に選択するサラダにタンパク質が10g含まれていない場合の組み合わせをご紹介します。

 

<プロフィール>

岡田明子 [管理栄養士]

 

大学卒業後、高齢者施設や病院に勤務。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13㎏のダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。

その後、独立しヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを精力的に務めるほか、個人への食事サポートも行いダイエットなどに悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。

2014年一般社団法人NSLabo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材の育成を行うほか、ダイエットアプリ『Mealthy』内で管理栄養士による食事サポートなどの事業支援を行う。

 

《WEB》 一般社団法人NSLabo(栄養サポート研究所)

《ダイエットアプリ》 Mealthy

 

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