熟睡のためには決まった時刻まで寝ない方がいい?

2016年08月10日

 

熟睡するために有効な方法って?


1日の疲れをしっかり取って、次の日を元気に過ごすために何よりも大切なのは、もちろん睡眠です。

大切なのは、睡眠時間を長くすることよりも、ぐっすり深く眠ること。たとえ限られた時間でも、熟睡できた翌朝は体が軽いですよね。今回は、睡眠の質を上げるための方法について考えてみましょう。

 

ぐったり疲れているなら長く寝るべし


まず、運動などで体が疲れ切っている場合には、もちろん長く眠ることが有効ですし、問答無用でぐっすりと眠れます。

これは、恒常性維持機構という体の働きがなせる技。脳や体が疲れてくると、命を維持するために体を休ませようと、睡眠を促す物質が睡眠中枢に働きます。ですから、これに従って休むことは有効です。

 

それ以外の「寝溜め」は意味なし!


一方で、忙しい1週間を終えた週末の朝などに、思わず寝すぎてしまうことはありませんか?俗に言う「寝溜め」ですが、実はこれは逆効果。

このときの睡眠はレム睡眠と言い、脳が半分覚醒している浅い眠りです。浅い眠りを長く続けることは、疲れを取るどころか、脳の活動を低下させるなど悪影響を及ぼすことがわかってきています。

レム睡眠の時は、体は休んでいても脳は深い休息状態にないため、血圧の変化が激しくなったり、心拍や呼吸が不規則になり、自律神経が不安定な状態になるのです。

また、浅い眠りが長引くと、体内時計が乱れるとも言われています。体内時計が乱れると、自律神経やホルモンにも影響が及び、メラトニンの分泌が乱れます。

メラトニンは、夜の眠気を促す物質。「寝溜め」した日の夜に限って全く眠くない、寝れないという経験がある方は、けっこう多いのではないでしょうか。一旦睡眠サイクルが乱れると、慢性的な不眠につながる恐れもあるので、注意が必要です。

 

なるべく就寝時刻と睡眠時間を一定に!


では、ダラダラ寝ずに深く眠るための睡眠術はあるのでしょうか。スタンフォード大学医学部臨床教授のRafael Pelayo博士は、起床時刻を固定した上で、睡眠時間をなるべく一定にすることを推奨しています。

 


博士によれば、ベッドに入る時刻の理想は、実際に眠りに就きたい時刻の10~15分ほど前。従って、起床時刻を午前7時半、睡眠時間を7時間半とすれば、ベッドには午後11時45分ごろ入るのが良い、ということになります。

これは、先ほどの体内時計とも深く関係しています。一定の時間に寝て起きるリズムが体の中にできあがってくれば、自然と夜に眠気を感じるようになってくるはず。

どうしても忙しくて実践できない!という場合は、毎朝同じ時間に起きることを優先しましょう。たとえベッドに入る時間が遅くなっても、眠ろうという生物学的な衝動が生じるようになるため、寝つきやすく、深く眠れるようになります。

逆に言えば、眠くても、できるだけ決まった時刻までは寝ないことも大切。日によって就寝時刻や睡眠時間がバラバラだと、リズムができにくく、従って眠りも浅くなりがちです。

まずは、週末の朝ダラダラ寝るのをやめてみましょう。美味しいパンやフレッシュジュースなど、起きる楽しみを用意したり、散歩に出るなど、起きたらすぐにやることを決めておくのもいいかもしれません。

(画像はイメージです)

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