眠れないなら寝室を出た方が良い?

2016年08月08日

 

眠れないときは、起きる!


ベッドに入っても、目が冴えてなかなか眠れないときってありますよね。「早く寝ないと」と思えば思うほど寝つけないとき、どうしていますか? とにかく目を閉じて寝ようとしている? それは大きな間違い。そんなときは、起きる!

眠れずに悶々としているのに、ベッドに固執しているなんて逆効果です。眠くないなら、いっそ起きてしまいましょう。起き上がって寝室を出ましょう。そして別の部屋に行って、何か気持ちがリラックスすることをしましょう。

たとえば、温かい飲み物を飲むとか、アロマをたいてみるとか、雑誌など軽い読み物をパラパラめくってみるとか、軽くストレッチをしてみるのもいいですね。スマホやテレビは、できれば避けましょう。頭が覚醒してきて睡眠モードから遠ざかってしまいます。

 

眠れないと思い込むのをやめる


よく寝る前にベッドで本を読んだり、スマホを見たりする人がいますが、ベッドは、眠るためのもの。布団の中にスマホや本を持ち込むべきではありません。寝る前の読書をこよなく楽しみにしているのなら、ベッド以外の別の場所、ソファや椅子に座って本を読みましょう。そして眠くなってきたら、明かりを消して布団に入る、という習慣をつけた方が不眠は解消されます。

 


そもそも、不眠症だと思っている人は、いったいどれくらい眠れていないのでしょうか。1週間一睡もしていないなんていう人は、まずいないでしょう。もし毎日2~3時間でも深い眠りに入る瞬間があるのなら、自分は十分睡眠をとったと考えてみましょう。今日も眠れない、また一睡もできない、という思い込みがかえって眠れない状態をつくっていませんか?

 

「眠れないなら寝室を出なさい」


アメリカのハーバード大学で、20年間にわたって1万人以上の不眠症患者を対象としておこなった研究があります。これによると、【認知行動療法】とよばれる方法が、不眠を訴える患者の70~80%の睡眠を改善し、90%の患者が使用する睡眠薬の量を減らしたとのこと。

【認知行動療法】とは、不眠症の患者に対し5週間の不眠症征服プログラムを設計し、実行するというもの。この方法の根本となる考え方は、「布団に入って眠れない状態が30分続いたら、起き上がって別の部屋に行きリラックスする」というものです。

つまり「眠れないなら寝室を出なさい」ということ。不眠症の人は、眠れないのになぜかベッドを離れようとせず、ベッドの中で音楽を聴いたり本を読んだりしてリラックスしようとします。ますます脳が覚醒してきても、意地になってベッドから出ようとしません。

【認知行動療法】では、この悪循環を「パブロフの犬」と同じだと考えます。布団に入ると眠れないというパターンが、無意識のうちに刷り込まれているのです。だから逆に、布団から出るという行為によって、眠くなる状態へ導こうというわけです。

 

 

寝ると決めた時間まで布団に入らない


不眠症征服プログラムでは、まず自分の1週間の平均睡眠時間を計算します。実際に眠っていた時間の平均がたとえば3時間であったなら、それに1時間プラスした4時間眠るという計画をたてます。

朝6時に起きる予定なら、逆算して2時にベッドに入ります。ここで注意すべきは、2時と決めた時間まで絶対に布団に入らないこと。そして30分間眠れなければ、起き上がって寝室を出て眠くなるのを待ちます。これをくり返して1週間後、最初に眠ろうと決めた時間の9割眠ることができていたなら、次の週は30分早く布団に入るようにします。

これをくり返していくと、ほとんどの不眠症の人は「眠れない」なんて考えなくなるそうですよ。自分は不眠症だと悩んでいる人、一度試してみてはいかがでしょうか。

人間は8時間睡眠をとる必要があるなんて、かたくなに思い込んでいませんか? もっと大らかにかまえて、2、3時間眠れればいいやと開き直ることも必要かもしれませんね。

(画像はイメージです)

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