睡眠前におすすめのヨガ

2016年07月14日

 

寝る前には、いったん体温を上げよう


これからの季節、クーラーを切ったあとの蒸し暑い夜、なんだか寝苦しくてなかなか寝つけないというとき、どうしていますか? もう一度クーラーを入れて、ガンガンに体を冷やしてから寝ようと思っている人、ご用心。

人は、いったん上がった体温が急激に下がるとき、深く眠りに入ることができます。脳や内臓などの温度、いわゆる「深部体温」が睡眠に大きく関わっているのです。寝る前に体を冷やすのは、むしろ逆効果。不眠を解消するには、まず「深部体温」を上げましょう。

 

「深部体温」を上げるには、ヨガがおすすめ!


「深部体温」は、一度上がるとその反動で強く下がるという性質があります。ですから、眠る1時間くらい前に「深部体温」を上げることが、眠りにつくには効果的。入眠時にいかに深く眠れるかが、その日の睡眠のリズムをつくり、質のよい快適な眠りをもたらしてくれます。長く浅く眠るより、深く短く眠った方が、体の疲れを解消できるのです。

寝る前に体温を上げる方法は、入浴や温かい飲み物などいろいろありますね。でも寝苦しく暑い夏におすすめしたいのは、ヨガです。体をほぐし血流をよくして体温を上げるためにはストレッチなどでもいいのですが、より質のよい睡眠を得るためには、ヨガの呼吸法が最適なのです。

 

 

セロトニンの分泌


ヨガでは、深くゆっくりとした呼吸をおこないます。心身がリラックスした状態のまま、静かに呼吸しながら体を伸ばしたり縮めたりします。手足の先まで血がめぐり、体中に酸素が行き渡るような気がしますね。

深い呼吸を静かにくり返していると、セロトニンという物質が分泌されます。セロトニンは、心を落ち着かせリラックスさせる作用があります。ヨガの呼吸法がセロトニンの分泌を促し、心身をよりリラックスした状態に導きます。

このリラックスした状態が、質のよい睡眠につながるのです。通常眠るとき人は、副交感神経が優位に働いています。逆に、ストレスがたまっていたり疲労が強すぎたりして体が興奮状態にあるときは、交感神経が優位となり、眠りが浅くなってしまいます。

 

寝る前のヨガのポーズは?


ヨガにはさまざまなポーズがありますが、寝る前に簡単にできるポーズをいくつか紹介しましょう。部屋は暗めに、エアコンを入れて涼しく快適に。ムシムシする暑い夜なら、掛け布団をめくり、涼しい風で寝具を冷やしておくとよいでしょう。

まず「チャイルド・ポーズ」で、固まった上半身を伸ばしましょう。お尻をかかとの上に乗せて正座します。静かに息を吐きながら、ひれ伏すように体をたおし、腕からお尻までゆっくりと伸ばします。腕と首の力を抜いて、長く静かに呼吸します。

 


次に「ガス抜きのポーズ」。仰向けになり、右膝を両手でかかえ、息をはきながらゆっくり胸に引き寄せます。左足は伸ばし、かかとを遠くに意識します。反対側も同じようにしたら、今度は、背中を意識しながら両足をかかえましょう。呼吸を数回くり返したら、背中と骨盤を揺らしてみてください。体のひずみがなおるようで気持ちいいですよ。

次は「ひし形のポーズ」。仰向けになって足の裏を合わせ、膝をたおしてひし形をつくります。股関節が開いて、全身の力が抜け、筋肉や神経がリラックスするポーズです。

 

「死者のポーズ」でぐっすりと眠りに入る


最後は「死者のポーズ」。無意識に力が入らないように、口を少し開けて顔全体を脱力します。仰向けになり両腕を約40度の角度で開き、手のひらを上に向けて、足は肩幅くらいに開き、全身の力を抜きます。目をつぶり、重力を感じながらゆっくりと息を吸ったりはいたりします。

「死者のポーズ」は、布団に入り、リラックスした状態でおこなって、そのまま眠ってしまってもかまいません。気持ちよく眠りに入ることができれば、最高ですね。

(画像はイメージです)

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