加齢とともに睡眠時間も減少!?加齢による睡眠量の変化

2016年06月13日

 

若い頃みたいに眠れない。これって不眠症?


中高年になるにつれ、眠りに関する不満はよく聞かれます。たとえば、昔と比べるとよく眠れなくなった、夜中に何度も目が覚める、早く寝ているはずなのに寝不足、やたら早起きになった、など。

これは、不眠症とは異なります。実はそもそも中高年になると、身体は若い頃ほど睡眠時間を必要としなくなってきます。昔ほど眠れないというのは、自然の摂理であって、なんら異常なことではないのです。

 

人間に必要な睡眠は、50代で6.5時間、60代以上で6時間


「寝る子は育つ」と言うとおり、成長ホルモンは睡眠中に大量に分泌され、肌や髪、臓器を形成していきます。子供の頃寝てばかりいたのはこのためで、赤ちゃんで1日約15時間、3~5歳で約12時間の睡眠が成長に必要とされています。

8時間睡眠が必要とされるのは、14~25歳ぐらいまで。実は50代になると6.5時間、60代以降になると、6時間程度の睡眠で十分と言われています。

要するに、睡眠も老化するのです。これを知らないと、昔よりも眠れない=不眠症だ、と思い込んでしまうことも。でも、身体がもうそんなに睡眠を必要としていないのだと考えれば、かなり気が楽になるのではないでしょうか。

 

では、年とともに眠りが浅くなる理由は?


とはいっても、眠りが浅いというのはしんどいことですよね。実はこれも、加齢の影響です。

人間の睡眠は、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠がサイクルを繰り返すのですが、年齢とともに、深い眠りが減り、浅い眠りが長くなっていきます。浅い眠りの時は脳が活動しているため、ちょっとした音や光、温度などの影響で目が覚めやすくなってしまうのです。

 

体内時計の乱れも眠りに影響


また、眠りの深さには体内時計も影響しています。

睡眠ホルモンといわれるメラトニンは、体内時計と連動して分泌されます。メラトニンは、私たちが活動する朝から日中にかけては減少し、夜間に増えることで身体を眠りに導きます。ところが中高年になると、夜間のメラトニンの分泌量が減少してしまうのです。

また、体温や食生活も体内時計に影響を与えます。日中の活動量が減って体温の変化が少なくなると、体内時計の活動自体が弱まってしまいます。規則正しくない食事も、体内時計のリセットを妨げます。

こうした生活パターンの変化も、体内時計の乱れにつながり、眠りの質の変化を引き起こしていると考えられます。

 

眠りを深くするためにできること

 


以上をふまえると、眠りの質を上げるために、どんなことができるでしょうか。

まず、本当に眠くなるまでは、寝ないこと。昼寝や居眠りはできるだけしないことです。眠くなったら軽い運動などでリフレッシュして、起きている時間を長くしてみましょう。

次に、積極的に体を動かし、活動量を増やしましょう。意識的にウォーキングなどを取り入れてもいいですし、買い物や展覧会など、できるだけこまめに外出するのも一つの方法です。

特に、夕方に適度な運動をして体温を上昇させると、夜間に向けて体温が低下して眠りに入りやすくなります。体内時計のリセットにも有効です。

夜にメラトニンの分泌を増やすには、日中に太陽光を浴びることが大切。できるだけ外に出てみましょう。

合わせて、夜遅くまで強い光の下にいるのも避けたいところ。夜は、パソコンなどの使用をできるだけ控え、やわらかい明かりに切り替えて、睡眠の準備に入りましょう。

老化とともに睡眠は変わるもの。それでも、適度な運動と規則正しい生活を心がければ、眠りの質は確実に上げられますよ!

(画像はイメージです)

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