腸が元気になる食事の取り方10か条 ~ 健康長寿の秘訣は腸にあり その2

2016年04月04日

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健康で長生きの秘訣は腸にかかっているといっても過言ではありません。前回は、善玉菌を増やして腸内環境を整えることが大切だと言う話をしました。では、腸を元気にする食事のとり方とはどんなものでしょう?

腸が元気になる食事のとり方10か条


1.食物繊維をとって善玉菌を増やそう
 
腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌がバランスよくいるのが良い状態で、悪玉菌が増えすぎると病気になりやすくなります。善玉菌を増やすにはエサとなる食物繊維を多く含む食物を積極的にとるようにします。毎日の食卓に数種類の野菜、大豆食品、わかめなどの海藻類を必ずのせましょう。

2.白米よりも玄米

白米は精米するときにビタミン・ミネラルなどの栄養分の大半が失われてしまいます。玄米の食物繊維は白米の6倍にもなり、便秘の解消だけでなく余分なコレステロールや有害物質のデトックスにも役立ちます。

3.週に2~3回は肉を食べよう

ひと昔前には、動物性脂肪はコレステロール値を上げ、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞を起こしやすくすると考えられていました。確かに肉の脂肪には、飽和脂肪酸が多く含まれていますが、その中のステアリン酸にコレステロールを低下させる作用があり、パルミチン酸は、余分なコレステロールを肝臓に運ぶHDL(善玉コレステロール)を上昇させる働きがあることが分かってきました。

4.糖質はオリゴ糖から摂ろう

白米、麦、砂糖などの糖質はできるだけ控えましょう。糖質は野菜や果物にも含まれており、特に野菜に含まれるオリゴ糖は腸内細菌の大好物ですから、多種類の野菜を食べるようにします。

5.抗酸化パワーの強い野菜を選ぼう

抗酸化パワーの強い野菜にはキャベツ、 ニンニク、 ショウガ、 大豆、ニンジン、セロリなどがあり、続いてタマネギ、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、ナス、ピーマン、オレンジ、レモン、玄米などがあります。(アメリカがん研究所「デザイナーフーズピラミッド」より)

6.発酵食品で「マイ乳酸菌」を育てる

日本食は発酵食品の宝庫と言われています。納豆には納豆菌、醤油には麹菌、漬物には乳酸菌が含まれています。乳酸菌は人が生まれた直後に腸内に定着し、その質や量はひとりひとり違います。自分の腸の中にだけある「マイ乳酸菌」を増やすために、発酵食品を積極的にとるようにしましょう。

7.食材の「色」のバランス

善玉菌を増やす食材の色は赤+青+黄+黒です。赤の代表はトマト、ニンジン、赤唐辛子、パプリカ、リンゴ、赤ワイン。青の代表はホウレンソウ、ブロッコリー、キャベツなど。黄色の代表はカボチャ、ショウガ、ニンニク、レモン、グレープフルーツ。これにゴマや黒酢、のり、ひじきなどの黒をプラスすれば腸内細菌は大喜びです。

8.食事に取り入れたい油

「オメガ3」と呼ばれる多価不飽和脂肪酸は積極的に食事に取り入れたい油です。青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)はその代表格で、アルツハイマー型の認知症予防に効果があることが明らかになっています。その他、亜麻仁油やえごま油なども中年になったら是非取りたい油です。

9.とってはいけないトランス脂肪酸

トランス脂肪酸を含む代表的な食品はマーガリンです。トランス脂肪酸は自然界には存在しない「人口油」です。脳にダメージを与え、ビタミンやミネラルをたくさん消費させ、活性酸素を発生させるなどいいことはありません。マーガリンは市販のパンやケーキに使用されていることが多く、コーヒーに入れる卓上ミルクにもトランス脂肪酸が含まれています。

10.水の飲み方と選び方

からだの約60%が水分でできている私たちは、適切な水分補給が欠かせません。季節に関係なく一日1.5~2リットルは必要です。また、加齢とともにカルシウムが不足しがちになるので、ミネラル分の多い硬水を選びましょう。最近では水素水にも注目が集まっています。水素水は活性酸素を減少させ、記憶力の低下を防ぐことも明らかになっています。

 

<著者プロフィール>

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藤田紘一郎(ふじた・こういちろう)
1939年、旧満州生まれ。東京医科歯科大学卒。東京大学大学院医学系研究科修了。医学博士。金沢医科大学教授、長崎大学教授、東京医科歯科大学大学院教授を経て、現在、東京医科歯科大学名誉教授。専門は寄生虫学と熱帯医学、感染免疫学。1983年に日本寄生虫学会小泉賞を、2000年にはヒトATLウイルス伝染経路などの研究で日本文化振興会社会文化功労賞および国際文化栄誉賞を受賞。近書に『脳はバカ、腸はかしこい』(三五館)、『50歳からは炭水化物をやめなさい』(大和書房)、『腸内細菌を味方にする30の方法』(ワニブックスPLUS新書)、『なぜ「油」をかえると、長生きできるのか』(知的生きかた文庫)、『腸寿力』(青萠堂)などがある。
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『腸寿力』(青萠堂)

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